piše: Iva Kuculo, mag. psych.
U kliničkoj praksi više puta sam se susrela s klijentima koji zbog anksioznosti ili fobije izbjegavaju određene situacije, kao što su primjerice gužve, interakcije s nepoznatim ljudima, zatvorene prostore, visinu ili razne druge situacije te su primijetili da im je takvo ponašanje počelo negativno utjecati na kvalitetu života. Većina njih se prije dolaska na tretman pokušala sama suočiti sa strahom, ali navode da ili nije došlo do poboljšanja ili su se strah i anksioznost čak i povećali nakon toga. U ovom kratkom vodiču pokušala sam ilustrirati kako se možemo sami uspješno suočiti sa strahom, koja su pravila koja nam pomažu u tome te koje su najčešće greške koje radimo kada se pokušavamo izložiti situacijama kojih se bojimo.
IZBJEGAVANJE
Izbjegavanje situacija kojih se bojimo je potpuno prirodna reakcija. Ako nam vožnja u tramvaju stvara izuzetnu tjeskobu ili nas čak dovede do paničnog napada, logično je da ćemo željeti izbjeći da nam se tako nešto dogodi.
Međutim, iako nas izbjegavanje štiti od neugodnih emocija ono dolazi uz visoku cijenu. Za početak, ono čini naš život manjim, siromašnijim. Kada naše ponašanje oblikuje ono što želimo izbjeći umjesto onoga što želimo postići, primijetit ćemo da je s vremenom sve više toga čega se bojimo, sve veći dio života posvećen je izbjegavanju situacija i naši svakodnevni izbori postaju sve uži.
Mnogo sam puta čula „ja bih baš voljela putovati, ali me strah voziti se avionom” ili
„neugodno mi je uvijek pitati nekoga da me vozi, ali nemam izbora jer se bojim voziti sam” ili pak „volio bih imati više prijatelja, ali mislim da će drugi misliti da sam čudan ako samo krenem pričati s njima”!
Izbjegavanje je također glavni faktor u održavanju anksioznosti. Svaki puta kada izbjegnemo situaciju koje se bojimo mozak pomisli:” uhhh spasio sam se, da sam otišao sigurno bi se nešto strašno dogodilo”, te ne uspijeva dobiti priliku naučiti da se zapravo ništa strašno ne bi dogodilo. Ako sada mislite „Aha ali moguće je da se stvarno nešto dogodi! Prometne nesreće se nekada događaju, avion se može srušiti, ljudi mogu stvarno misliti da sam čudna!”.
Naravno da je to moguće. To je život. Jedini način da osiguramo da nam se ništa strašno nikada ne dogodi je da nikada ništa ne radimo i nigdje ne idemo (a čak ni tada ne možemo biti posve sigurni). Ali rekla bih da većina ljudi ima neke želje ili ciljeve koje žele postići u životu i koji su vrijedni onog minimalnog rizika koji dolazi uz život.
U onom trenu kada odlučimo napraviti promjenu i suočiti se s našim strahovima opet dolazi do pitanja kako to učiniti. Naši bližnji će nam u pokušaju da nam pomognu često reći nešto poput „Pa samo napravi tu stvar koje se bojiš“. Međutim, ovisno o situaciji takvi „zdravorazumski“ savjeti nisu uvijek točni, te nam zapravo mogu odmoći i učiniti da se još više bojimo. Kada se izlažemo strahovima bitno je držati se pravila o tri P - izlaganje mora biti produženo, postepeno i ponavljano; u suprotnom ne samo da se strah neće smanjiti već se može i povećati.
TRI P PRAVILA
Kada mi klijenti pričaju kako su se sami pokušali neuspješno suočiti sa strahom obično je pravilo o produženom izlaganju ono koje je najčešće prekršeno. Radi se o tome da u zastrašujućoj situaciji moramo ostati dok nam se anksioznost ne smanji barem za pola (ili, ako nam je to teško procijeniti, oko pola sata do 45 minuta). Tu se uvijek sjetim primjera žene koja je osjećala visoku anksioznost tijekom vožnje autom iako je svaki dan vozila na posao, te je zbog toga bila uvjerena da ta anksioznost nikada neće proći. Problem je bio u tome što joj je posao bio na 15 minuta udaljenosti autom – nedovoljno da se strah smanji koliko bi trebao. Kada prekinemo izlaganje prerano događa se ista stvar kao i kada pobjegnemo iz zastrašujuće situacije- ne samo da ne uspijemo uvjeriti mozak da se ništa strašno neće dogoditi (jer nije došlo do smanjenja straha), već i snažan osjećaj olakšanja nakon „bijega“ djeluje kao nagrada i povećava vjerojatnost da ćemo i u budućnosti pobjeći iz situacije dok smo još vrlo anksiozni. Ovakav obrazac kazne (zastrašujuća situacija) i nagrade (bijeg iz zastrašujuće situacije) dovesti će do toga da ćete se još više početi bojati nego da se uopće niste niti pokušali suočiti sa strahom; zato je važno da izlaganje traje dovoljno dugo da bi djelovalo.
Kada kažemo da izlaganje mora biti postepeno to znači da ako se primjerice bojite visine, gledati s balkona najvišeg kata nebodera nije najbolje mjesto za krenuti. Dok će kod nekih osoba takvo „preplavljivanje“ zastrašujućom situacijom djelovati dok god se drže druga dva pravila, ima nekoliko razloga zašto je ipak bolje početi s nečim manje zastrašujućim. Za početak, krenuti s maksimalno zastrašujućom situacijom će vam vjerojatno biti vrlo stresno, a nećete imati iza sebe iskustvo uspješnog suočavanja sa sličnim, malo manje intenzivnim situacijama. Iz tog razloga puno je veća vjerojatnost da ćete pokušati pobjeći iz situacije prije nego se strah dovoljno smanji ili pak da ćete koristiti neko sigurnosno ponašanje. Sigurnosna ponašanja su bilo koja ponašanja kojima se „štitite“ u zastrašujućoj situaciji. To bi moglo biti primjerice da kada izlazite uvijek u torbi morate imati bocu vode ili sredstvo za smirenje za slučaj da dobijete panični napad u javnosti, da više puta ponavljate u glavi što trebate reći prodavačici ako vas je strah pričati s nepoznatim osobama ili grčevito se držite za ogradu ako se bojite visine. Ukratko, ako ima nešto što radite što vam daje osjećaj sigurnosti u situaciji koje se bojite, te bez čega osjećate da ne biste (ili biste puno teže) mogli ući u tu situaciju radi se o sigurnosnom ponašanju.
Problem sa sigurnosnim ponašanjima je da se ne možemo riješiti straha dok god ih koristimo. Kao što smo već ranije utvrdili, izlaganje dovodi do smanjenja straha jer mozak dobije priliku naučiti da situacija zapravo nije toliko opasna i ništa jako loše se neće dogoditi. Kada koristimo sigurnosna ponašanja ono što se dogodi je da mozak i dalje misli da je situacija opasna, ali smo zahvaljujući sigurnosnom ponašanju uspjeli ostati sigurni. Iz tog razloga jako je bitno identificirati koja sve sigurnosna ponašanja koristimo i voditi računa da ih uklonimo kod izlaganja.
Ako nije dobro krenuti sa situacijom koje se najviše bojite, odakle biste onda trebali krenuti? Jedna jednostavna tehnika koju tu možemo koristiti je da napravimo „hijerarhiju straha“, to jest za svaku razinu straha od 1 do 10 (1- nema straha/anksioznosti, 10-maksimalan strah/anksioznost), nađete situaciju koja ju izaziva. Vodite računa da ne preskačete razine već probajte naći barem jednu situaciju za baš svaku razinu, te pazite da su situacije nešto što zapravo možete isprobati.
Jednom kada imate ispunjenu hijerarhiju, krenite od situacije koja Vam izaziva razinu straha 3 ili 4. Nakon što se, vodeći računa o tri P pravila, izložite odabranoj situaciji dovoljno puta da se početni intenzitet straha (razina straha koju osjećate kada tek uđete u situaciju) smanji za barem pola, krenite na sljedeću razinu, te postupak ponavljajte dok ne dođete do kraja hijerarhije.
Pravilo o ponavljanom izlaganju je ono koje ljudi obično intuitivno razumiju. Čini se zdravorazumski da nije dovoljno samo jednom se suočiti s izvorom straha i onda ćemo odjednom biti zauvijek slobodni od straha. Ono što je manje očito je koliko se zapravo često treba izlagati strahu. Ako ste u mogućnosti idealno bi bilo barem u početku izlagati se svaki dan, pa čak i više puta dnevno. Primijetiti ćete da će Vam početna razina straha isprva biti prilično visoka svaki put kada se budete izlagali, ali s vremenom ćete svaki put osjećati sve manji strah i trebati će sve manje vremena da on prođe. Pazite da ne radite duže pauze između izlaganja; izlagati se malo (ali dovoljno dugo da pravilo o produženom izlaganju bude zadovoljeno!) svaki dan puno je bolje nego izlagati se par sati jednom mjesečno.
I tu smo došli do kraja vodiča o uspješnom suočavanju sa strahom!
Hvala na čitanju i sretno suočavanje! :)
Ako ste pročitali ovaj vodič i zaključili da ipak ne biste sami krenuli u suočavanje već biste željeli da Vas stručnjak vodi kroz taj cijeli proces, slobodno se javite psihologu kognitivno-bihevioralnog usmjerenja koji će, uz gore opisani proces, također s Vama raditi i na mislima i emocijama koji se javljaju u takvim situacijama i dodatno Vam olakšati taj cijeli proces.
Želite li se nama javiti na tretman ili imate nekih dodatnih pitanja, slobodno nam pošaljite e-mail na meridia.savjet@gmail.com.
コメント